Danes je veliko ljudi, ki želijo povečati svojo mišično maso, vendar ne vedo, kako to storiti. Fotografije športnikov in modelov z mišicami in vlaknastimi pritegnejo veliko pozornosti in vsi, ki skrbijo za svoj videz, želijo imeti to telo. Pridobivanje mišične mase je zapleten, težak in dolg proces. Če želite to narediti, ni dovolj samo dve uri na dan hoditi v telovadnico in se dvigovati z utežmi. Potrebno je še veliko več. V tej objavi vam bomo pokazali a rutina za povečanje mišične mase.
Če želite izvedeti vse skrivnosti za izvajanje rutine za pridobivanje mišic, preprosto nadaljujte z branjem tega prispevka 🙂
Osnovne zahteve
Preden začnemo opisovati vadbeno rutino za povečanje mišične mase, moramo upoštevati več vidikov. Da bi povečali mišice, moramo najprej poznati svoje telo. Človek je zasnovan tako, da imeti čim manj mišic. Če ga imamo v veliki količini, telesu predvidevamo večjo količino kalorij, ki je potrebna za njegovo vzdrževanje.
Zato se bo telo nenehno poskušalo znebiti mišice, ki jo ima. Pomembno je, da je naše telo vsak teden izpostavljeno naporu, ki ga ni vajeno. Na ta način bo naš sistem s telesnimi hranili povečal mišično maso, kar vam bo pomagalo, da boste to napor znova premagali.
Vadbene vaje za krepitev mišic temeljijo na vajah za moč z nizkim ponavljanjem. Tako bomo svoje mišice v kratkem času skoncentrirali.
Druga zahteva, ki jo moramo upoštevati, je hrana. Marsikdo se je naveličal vsakodnevnega obiskovanja fitnesa in ne opazi povečanja mišične mase. To je v prehrani. Potrebuje naše telo, da raste velike količine ogljikovih hidratov, beljakovin in nenasičenih maščob.
Hranjenje za povečanje prostornine
Jasno je, da človek, ki se ne prehranjuje pravilno, ne bo mogel pridobiti mišic. Najprej morate izračunati bazalno hitrost presnove. Glede na starost, višino, težo in življenjski slog porabimo številne kalorije, da ostanemo aktivni.
Naša prehrana mora biti presežek 500 Kcal nad celotnim zneskom če želimo pridobiti mišično maso. Poleg tega moramo jesti ogljikove hidrate, beljakovine in nenasičene maščobe.
Ogljikovi hidrati so tisto, kar nam zagotavlja potrebno energijo za izvajanje vaje. Odgovorni so za vzdrževanje največjih zalog glikogena za izvajanje v telovadnici. Priporočljivo je zaužiti približno 4 grame ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesa.
Kar zadeva beljakovine, jih morate zaužiti približno 2 grama na kilogram telesa. To je zato, ker je potrebna za sintezo novih mišic in obnovo vlaken, ki so razbite z vadbo.
Nenasičene maščobe so zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado ali oreški. Te maščobe so potrebne za proizvodnjo termogeneze in presnovo maščobnega tkiva. Prav tako ščiti mišico pred katabolizmom.
Redno povečevanje mišične mase: vaje
Ko imamo pravilno prehranjevalno navado in smo pripravljeni na telovadbo, začnemo z mišičnimi skupinami. Obstajajo številne vrste rutin, odvisno od tega, kako želimo delati. Obstajajo rutine, ki so razdeljene na zgornji in spodnji del telesa in druge, ki vsak dan delajo mišice.
Če lahko hodite v telovadnico od ponedeljka do petka, je najboljša rutina, ki vam bo prinesla dobre rezultate vsak dan delati mišično skupino. Nato nadaljujemo s pisanjem vaj rutine in njihovim opisom.
Ponedeljek - Pektoral
- Ravna klop 12-10-8-6
- Zgornja odprtina 3 × 12
- Zavrnite pritisk 3 × 10
- Križanec jermenice 10-8-6
- Pulover 4 × 10
S temi vajami obdelamo tri področja prsnega koša. Pomembno je, da delate s celotnim prsnim košem, sicer se ne bo pravilno razvil. Odprtine so tiste, ki pomagajo bolj "označiti" skrinjo, ampak ne bodo koristili, če ga ne bomo imeli dokončno razvitega.
Kar zadeva ponovitve, uporabite padajoče serije, da povečate dvignjeno težo. Na primer, v prvem delu klopi lahko začnemo z 20 kilogrami in končamo s 30 kilogrami. Na ta način bomo dosegli dobro zastoje mišic in mišico pripeljali do konca, da bo bolje rasla.
Torek - Nazaj
- Povleki 4 × 10
- Povlecite za vrat v vzvodu 10-10-8-8
- Vrstica bučic 3x10
- Škripec ravne roke 3 × 15
- 4 × 12 hiperekstenzij
S to rutino bomo v celoti obdelali hrbet, vključno s križem. Pomembno je, da med izvajanjem vaj ne premikate preveč hrbta, da se ne poškodujete. V tej rutini bodo bicepsi delovali tudi kot pomožna mišica.
Sreda - Noge
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Razširitve kvadricepsa 12-10-8-6
- Počepi z mreno 10-10-8-8
- Ležeča zadnjica 3 × 10
- Stoječa stegnenica 3 × 8
- 3 × 15 ugrabiteljev
S to rutino delamo na celotnem zgornjem delu telesa, razen telet. Dokazano je, da če noge ločimo na dva dela, doseženi so boljši rezultati. V serijah, katerih ponovitve so od več do manj, bomo povečali težo.
Četrtek - ramena in teleta
- Pritisnite za vrat v vzvodu 12-10-8-6
- Bočne uteži 3 × 12
- Prednja utež 10-10-8-8
- Potegnite do brade 3 × 12
- Manšete 4 × 14
S to rutino za povečanje mišične mase delamo celotno ramo, vključno z delom latov. Ramena so bistvenega pomena, saj posegajo v vse mišice.
Petek - Biceps in Triceps
- Z bar stiskalnica 12-10-8-6
- Nadomestni 3 × 12 dumbbells
- Curl 21 3 kompleti
- Zaprta stiskalnica 12-10-8-6
- Vzporedno ozadje 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Teden smo končno zaključili z majhnimi mišicami, kot so biceps in triceps. Bistveno je, da upoštevamo vrstni red dni, saj bomo, če bomo delali pektoralno in naslednji dan triceps, pretrenirani. Zasnovan je vrstni red rutine za povečanje mišične mase da vsaka mišica počiva med 48-72 urami za pravilen počitek.
Zapomniti si morate, da je pravilen počitek enako pomemben kot tudi dobro treniranje. V nasprotnem primeru naše mišice ne bodo pravilno rasle. K tej rutini lahko dodamo vaje za trebuh in pas za toniranje trebuha.
Upam, da lahko s to rutino za povečanje mišične mase dosežete svoje cilje.